一周七天的训练计划表

2025-11-28

一周七天的训练计划表(分享二十一篇)。

时间悄然流逝，迎来了21个新的起点。为了更好地规划下一阶段的学习，我们需要制定21个具体的计划。那么，怎样的计划才算是好计划呢？以下是小编整理的一周七天训练计划，希望能对大家有所帮助。

一周七天的训练计划表

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星期一

低强度小运动量跑步：调整家用跑步机的坡度至1%位置，同时调整强度为1级，在进行热身准备活动后，快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程，在7天时间合理的进行跑步强度调整，有利于肌肉的恢复，才能理想的达到减肥目标。

星期二

变换速度跑步：首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%，强度在1级和3级之间进行变换，每五分钟时间进行1次变换，快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的.情况，可以适当增加在3级强度运动的时间。

星期三

进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。

星期四

增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置，在进行热身准备活动后，将跑步机调整到2级强度，进行快走或跑20分钟，在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周计划，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。

星期五

进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。

星期六

坡度调整跑步：先将电动跑步机的坡度调整到4%位置，强度调整到2级，进行跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置，调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置，进行5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置，休息1分钟时间。按照这样的方式进行循环练习，直至坡度达到10%，最后将坡度调整到2%位置，放松5分钟时间结束本次练习。

星期天

休息1天进行调整。

合理使用家用电动跑步机进行练习，你会发现减肥也是如此轻松，在享受减肥成果的同时，你的身体也会越来越健康。在这里，步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品，免得瘦不了身还深受其害。

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周一：练胸

1、自重俯卧撑 3组x10次（当做热身）

2、平板卧推 4组x10次

3、飞鸟夹胸 4组x10次

4、上斜杠铃推胸 4组x8次

5、哑铃卧推 4组x12次

（收尾动作较考验平衡力，用轻重量去做）

周二：肩十手臂

1、坐姿哑铃推肩 4组x10次

2、哑铃前平举 4组x10次

3、哑铃侧平举 5组x15次

（轻重量高次数）

4、绳索面拉 4组x12次

5、EZ杆弯举 4组x12次

6、哑铃颈后臂屈伸 4组x10次

（大重量做至力竭）

周四：练背

1、坐姿器械划船 4组x12次

2、俯身杠铃划船 4组x10次

3、正手/反手高位下拉 5组x10次

4、杠铃硬拉 5组x8次

5、引体向上 4组x8次

（拉不动可选择助力器械）

周五：腿部

1、史密斯负重深蹲 5组x10次

2、哑铃负重箭步蹲 3组x12步

3、坐姿腿屈伸 4组x12次

4、俯身勾腿 3组x12次

5、哈克深蹲 4组x10次

周六：腹部核心 +有氧

1、摸膝卷腹 5组x20次

2、俄罗斯转体 3组x15次

3、卷腹抬腿 3组x12次

4、平板支撑 3组x力竭

5、有氧（跳绳800个或者慢跑 30分钟）

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Day1周一：肩背、手臂塑型训练

总用时1h20min：晚上5min热身+24min无氧肩背、手臂塑型训练+ 40min有氧燃脂+ 8min颈背拉伸

Day2周三：胸部塑型训练

总用时1h10min：晚上5min热身+ 20min无氧胸部力量/塑型训练+ 30min 有氧操+ 10min全身拉伸

Day3周五：腰腹核心训练

总用时1h11min：晚上5min热身+20min腰腹核心训练+30min负重减脂操+ 16min全身拉伸

Day4周日：臀腿塑型训练

总用时1h30min：早上30min空腹有氧操+10min全身拉伸+晚上30min无氧臀部力量塑型训练+ 10min臀腿拉伸+10min全身泡沫轴按摩

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国庆假期，我们城市志愿者留在学校进行亚运志愿服务培训，也许看到其他同学都回家过节了，难免有点失落;也许听到朋友玩乐的消息，难免有点心动……但是我们依然坚持下来，坚持着我们在一起的信念，For you D 队经历了一个不一样的假期培训，拥有着难忘的感想。

一、基本情况概述：

For you D队共有成员20人，原有21人。因一成员假期要回家看医生，不能留校培训，故退出了志愿者的队伍，虽然感到有点可惜，可是身体还是比较重要的，该队友对此还是很理解。

外语系城市志愿者经过多次的分队，由原来的七小队改成五小队，人员有了大调动，For you D终于定下来了，在假期培训前，进行了队内分工与交流，增强队员间的默契感、认同感是首要任务。

留校培训基本日程包括：晨跑、岗位培训、队内组织培训活动、外出考察。

培训内容包括：学习手语操、亚运助威操、亚运知识培训、暑期志愿服务分享、考察分享交流等。

坚持了5天的晨跑，偶尔有出现迟到队内规定集中时间，跑步过程中，做到听指挥、不掉队，跑一跑，更健康。

四次岗位培训：

1、10月1日关于亚运城市文明志愿者服务规范要求岗位培训

会上，周嘉欣为大家讲述了作为志愿者在服务过程中的注意事项并做了经验分享、案例分析。在培训课上，学会了助威口号和生动的助威手势。

会后，我们小队进行了培训总结，安排了培训专员准备亚运助威操的教学。

2、10月2日关于广东培正学院城市志愿者现状与站点服务知识学习

会上，李鹏老师为大家上了一堂生动的培训课，讲述了培正城市志愿者的队伍的综合性团队特点、介绍了站点城市志愿者的概况、面临的实际问题与工作要求。坦诚的对话，让For you D的队友们都深切感受到，我们是在一起，遇到问题是要共同面对，学会相互理解、了解志愿者是被认同的过程。

会后，队里的成员都清楚接下来的任务，心态更加放平了，更好地他上亚运志愿者服务的旅途。

3、10月3日关于暑假演练分享交流与情景模拟培训

外语系城市志愿者内部开展此次的岗位培训，让我们小队的成员深深感受到那份在一起的温馨感觉，亲身体验一下作为志愿者所承担的责任。

4、10月5日关于亚运知识、政策以及小队外出考察分享

作为亚运志愿者，一些亚运基本知识是必须掌握的，培训课上队员都很认真地学习，课后主动索要课件回宿舍学习。基于10月4日游三个小队外出花都考察，在会上分享了他们的考察成果并做了心得交流。

在10月4日，For you D队外出花都进行考察活动，主要考察地点是惠海数字生活广场以及周边地段。当日我们小队主要踩点包括：卜蜂莲花路段、惠海数字生活广场、花都图书馆、购书中心、花果山公园，半天的考察让队友们收获不少，同时增强了队员间的默契与凝聚力。考察过后便是每天必练的助威操，怎一个累字了得!可是，我们依然坚持下来了。

For you D队在假期里接到的最重要任务是完成亚运助威操的拍摄。错过了20人21足的比赛，每天都坚持练习助威操，七天里都是与助威操相伴，难免有点枯燥，身体难免会熬不下去，可是七天来看到队员们咬紧牙关，挺过去，齐心协力拍好助威操视频的那一刻，真正明白到，我志愿，我快乐的感觉。

另外，For you D队举行了两次队内交流活动，目的在于让队员彼此更加熟悉。第一次在教室进行了杀手游戏，让大家都记得彼此的名字的同时考验大家的思维能力与合作精神。第二次出外娱乐，让大家轻松的同时，更难得地看到了队员们尽情的另一面。

二、主要成果及经验：

1、明确分工并且落实工作的开展，针对各个模块进行相对应的.指导与跟进工作。由于队内有五位成员是暑期留校演练的，对各模块工作较为熟悉，在国庆留校期间做好相对应的培训指导工作。

2、队内不分年级，不分职务的高低，因为大家都是志愿者，大家有缘走在一起，希望找到在家的感觉。

3、疲惫的一天过后，领导组织模块的成员要主动关心鼓励队友，及时发现问题，反映问题，解决问题。

4、组织好各模块的队员多思考，多创造。第一阶段：由队长鼓励队员多思考，多练，多勇敢，培训后的休息时间学会总结，要求队内每人写好个人总结的同时针对所在岗位进行工作总结与资料汇总，理清思路更好地走下去。

5、在每次培训或工作后会尽可能抽时间说明工作任务与强调纪律性问题，让成员对此有足够的重视。

6、考察活动选定了两个小负责人，分别带队进行实地考察工作，并在当天作好较好的总结工作，其中的一名负责人还在第二天向外语系城市志愿者们进行考察分享，这是让队员学到更多、尝试更多的过程。

三、存在问题及解决办法：

1、纪律性不够强，强调过后依然存在迟到或者临时请假现象。

针对此问题，队内领导组织模块成员制定一套方案：

短信回复超过三次不回复的，两星期内短信通知由该成员下发，目的增加其责任心与提高办事效率。

迟到或者临时请假的成员要针对做思想教育，时间允许的前提下做出队内小惩罚，方式可以是表演、“拍摄留下罪证”等。假如多次迟到，则要作出检讨，并及时向队内成员道歉并作出承诺。

2、主动性与积极性不够。

针对此问题，队内领导组织模块成员作好引导工作：

对队内各模块人员工作进行指导的同时，鼓励他们学会交流学习、学会创新、大胆设想、敢于提意见、逐步完善各项工作。对于增强队内凝聚力，需要找出较为主动积极的队员带动小队气氛，营造积极向上的氛围。

3、培训交流、实践工作还需进一步加强。

简单的几次培训课对于小队外出实践的远远不够的，队内最重要的是善于交流、善于发现问题，提出问题，然后一起解决问题。利用课余时间，组织小队开分享会，并且设置一定场景来模拟实践。

4、某些成员对其职位的工作不够认真负责

针对此问题，我小队会对小队分工进行适当的调整，对于表现出色的成员，我们小队会考虑提升其到组织领导模块负责相关的领导组织工作或者成为日后小组负责人并开展其工作。

四、今后努力方向

针对上述发现的问题，努力解决存在问题，并且做好总结工作。同时，针对小队特色，通过队内成员讨论，制定并按计划落实小队特色建设，目的在于增强团队凝聚力，拥有一份属于For you D队特有的归属感与集体荣誉感。

外语系城市志愿者除了翻译咨询的特色以外，同时以小队为单位，建设好小队的特色项目，更好地为亚运服务。

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公司组织导购培训会，我作为公司一员，经过公司高层领导的肯定，代表公司担任此次培训会的学员助教之一，能被选中我非常珍惜这次难得的机会，同时也担心、怀疑自己能否做得好。此次助教主要工作内容是支持和引发学员收获自己想要的成果，同时我自己的目标是希望通过此次培训提升自己的自信心、开放、自我欣赏以及欣赏别人的能力，主要培训对象是来自全国各不同地方的店面导购或店长。

4月14日下午，所有参加此次培训会的6名助教以及漂亮、大方，智慧的培训课主讲..老师聚集在公司三楼展厅，进行助教工作知识指引及定向。她希望我们从进入这里的一刻起就开始把自己角色定位为助教，希望我们能帮助学员们成长，可能是刚刚开始，大家还不是很适应吧，有点拘束，放不开，不过在老师的引导下，我们逐渐开始放开了。大家都积极起来，不过，还是不够疯狂。老师说，这次的培训目地，除了支持和引发学员收获自己想要的成果外，自己对自己该有怎样的目标，同时，我们的助教团也有承诺：我，我们承诺创造一个激情、严谨、创新、爱的环境！通过下午将近4个多小时的目标定向，自己也清晰了自己此次的任务，同时收获了自己的死党迎迎。

4月18日下午两点，培训会正式开始了。从当助教的那一刻开始，我心里一直是有着担心、害怕的,直到上台助教做自我介绍开始，学员对我们的.肯定，心里才开始慢慢平定下来,心里暗暗在使劲,我要突破自己,挑战一个全新的自我……从选定自己的死党开始，到后来的形成小组，也是一个很神奇的过程，可能就是正如老师所讲的，这就是吸引力法则。当我手举起来，呼唤自己的学员开始聚集过来，很快，我们就形成了自己的小组，其实这种随机组合的过程我是特别紧张。不过最终，在恰当的时间，恰当的地方，恰当的人，做了相同的选择，形成了我们这个小组。我们选出了小队长及副队长，并集思广益,赋予了小组一个全新的名称：飞跃队;全新的口号：飞跃飞跃，e飞冲天.通过此形式的组成，成立了一个强而有力的团队，虽然刚开始大家都很放不开，但经过短短半天的相处，大家逐渐熟识后，小组的氛围也就很融洽了。第二天助教各自带领的团队，以各队为形式，确定了小组上台展示的形式，设计并制作了小组自己的宣传口语。最值得骄傲的是，我们各团队都是以饱满、激情、认真，严谨的状态迎接每一天的课程。在整个四天的培训过程中，每个环节学员都是那么勇跃，那么配合，很久没有感受过团队合作的感觉了，团队的力量真的是无穷的，比一个人的力量放大了很多，团结就是力量，我喜欢团结，热爱这种和集体融为一体的感觉。在以后的培训与工作过程中，我相信我们ecus这个团队一定会越走越好的！虽然有时我会找不到引发学员的方向及方法,但我知道我有一个非常棒的死党及团队,所以所有的问题都不是问题.

课堂中，老师生动而富有激情的演讲，学员、助教团认真、积极向上的表现，都很好的得到了体现。此次培训工作，老师采用的培训方法如分组讨论,互动分享培训心得，团队小游戏以及实战演练，通过一系列培训，全面提升了一线学员销售服务技能，加强了学员的职业心态及团队意识，加强了企业文化以及产品专业知识。，

四天的培训课程很快就结束了，担任此次助教，从中获益良多，团队包括自己一致感受到自己的变化，变得有自信、开放，不拘谨、也不紧张了，在以后的生活及工作当中，我要从学会欣赏自己爱自己开始……同时通过此次与学员们的合作，从中感受到团队的力量，队员们的付出、互帮互助，死党及助教团对我的支持、欣赏、肯定与鼓励也使我更好的表现自己，也使我们知道了什么叫爱。我很感谢这几天有你们在我生命中的出现与陪伴，真的。回到公司，却怎么也找不到工作的状态，原来自己还沉浸在与学员的团队当中，记得回来那天晚上我有与死党分享我自己当天下午的心情，如果明天还能继续该有多好啊，但天下没有不散的宴席，大家终归是要带着各自收获的成果回归属于自己的岗位，迎接美好的每一天，希望大家在以后工作中，发挥自己的能量，都能够朝着自己的目标及愿望奋斗，加油！！因为我知道大家都是最棒的！

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首先，很感谢厂里领导能派遣我外出进行这次培训。可以说参加这次环保培训让我受益匪浅，使我对环境保护有了更近一步的认识。对环境保护的措施也有了更为深入的理论学习。以前只是对锅炉烟气的脱硫工作有一点直观上的感性认识。经过这次培训，现在不一样了，经过这次集中学习，我懂得了很多的关于脱硫的方法。我们厂对于锅炉烟气的处理现在还只是停留在单一的对烟气中的so2进行简单的处理，处理方法很简单，效率很有限，钙粉的利用率也比较低。要想全面的处理好我们的锅炉烟气，对其进行脱硫和脱硝，还需要下大力气来做，这是我们所有电厂的短处。

5月14日，我被安排到了太原市晋机宾馆，并且在那参加山西省第40期企业环保设备上岗操作资质培训。晋机的住宿环境一般，不过培训的教室和就餐的地方还不错。8天的时间里，太原市邀请了省环保厅、山西大学的专业培训老师，着重学习了电厂锅炉烟气、粉尘、污水的后期处理等电厂污染物知识；了解了电厂锅炉烟气的产生、成分对环境造成危害的污染物的治理方法；掌握了怎么对锅炉烟气进行处理的理论和方法。在后期的培训中，我们着重学习了现在国内许多先进的脱硫和脱销的理论知识，对于脱硫脱硝的副产品也有了一定程度的认识。下面是我经过这次的学习，对于现在国内的脱硫技术的总结。

脱硫，就是将煤中的硫元素用钙基等方法固定成为固体防止燃烧好时生成so2。脱硫方法一般可分为燃烧前脱硫、燃烧中脱硫和燃烧后脱硫等3类。

燃烧后脱硫，又称烟气脱硫（Fluegasdesulfurization，简称FGD）,比我们的燃烧中投入钙基脱硫效果要好。在FGD技术中,按脱硫剂的种类划分,可分为以下五种方法：以CaCO3为基础的钙法，以MgO为基础的镁法，以Na2SO3为基础的钠法，以NH3为基础的氨法，以有机碱为基础的有机碱法。世界上普遍使用的`商业化技术是钙法，所占比例在90%以上。按吸收剂及脱硫产物在脱硫过程中的干湿状态又可将脱硫技术分为湿法、干法和半干法。湿法FGD技术是用含有吸收剂的溶液或浆液在湿状态下脱硫和处理脱硫产物，该法具有脱硫反应速度快、设备简单、脱硫效率高等优点，但普遍存在腐蚀严重、运行维护费用高及易造成二次污染等问题。干法FGD技术的脱硫吸收和产物处理均在干状态下进行，该法具有无污水废酸排出、设备腐蚀程度较轻，烟气在净化过程中无明显降温、净化后烟温高、利于排气扩散、二次污染少等优点，但存在脱硫效率低，反应速度较慢、设备庞大等问题。半干法FGD技术是指脱硫剂在干燥状态下脱硫、在湿状态下再生，或者在湿状态下脱硫、在干状

态下处理脱硫产物的烟气脱硫技术。特别是在湿状态下脱硫、在干状态下处理脱硫产物的半干法，以其既有反应速度快、脱硫效率高的优点，又有干法无污水废酸排出、脱硫后产物易于处理的优势而受到人们广泛的关注。按脱硫产物的用途，可分为抛弃法和回收法两种。

脱硫的几种工艺

（1）石灰石—石膏法烟气脱硫工艺

石灰石工艺是世界上应用最广泛的一种脱硫技术。它的工作原理是：将石灰石粉加水制成浆液作为吸收剂泵入吸收塔与烟气充分接触混合，烟气中的二氧化硫与浆液中的碳酸钙以及从塔下部鼓入的空气进行氧化反应生成硫酸钙，硫酸钙达到一定饱和度后，结晶形成二水石膏。经吸收塔排出的石膏浆液经浓缩、脱水，使其含水量小于10%，然后用输送机送至石膏贮仓堆放，脱硫后的烟气经过除雾器除去雾滴，再经过GGH加热升温后，由烟囱排入大气。由于吸收塔内吸收剂浆液通过循环泵反复循环与烟气接触，吸收剂利用率很高，钙硫比较低，脱硫效率可大于95%。

（2）旋转喷雾干燥烟气脱硫工艺

喷雾干燥法脱硫工艺以石灰为脱硫吸收剂，石灰经消化并加水制成乳液，石灰乳由泵打入位于吸收塔内的雾化装置，在吸收塔内，被雾化成细小液滴的吸收剂与烟气混合接触，与烟气中的SO2发生化学反应生成CaSO3,烟气中的SO2被脱除。与此同时，吸收剂带入的水分迅速被蒸发而干燥，烟气温度随之降低。脱硫反应产物及未被利用的吸收剂以干燥的颗粒物形式随烟气带出吸收塔，进入除尘器被收集下来。脱硫后的烟气经除尘器除尘后排放。为了提高脱硫吸收剂的利用率，一般将部分除尘器收集物加入制浆系统进行循环利用。该工艺有两种不同的雾化形式可供选择，一种为旋转喷雾轮雾化，另一种为气液两相流。

喷雾干燥法脱硫工艺具有技术成熟、工艺流程较为简单、系统可靠性高等特点，脱硫率可达到85%以上。

（3）磷铵肥法烟气脱硫工艺

磷铵肥法烟气脱硫技术属于回收法，以其副产品为磷铵而命名。该工艺过程主要由吸附、萃取、中和、吸收、氧化、浓缩干燥等单元组成。它分为两个系统：

烟气脱硫系统——烟气经高效除尘器后使含尘量小于200mg/Nm3，用风机将烟压升高到7000Pa，先经文氏管喷水降温调湿，然后进入四塔并列的活性炭脱硫塔组，控制一级脱硫率大于或等于70%，并制得30%左右浓度的硫酸，一级脱硫后的烟气进入二级脱硫塔用磷铵浆液洗涤脱硫，净化后的烟气经分离雾沫后排放。

肥料制备系统——在常规单槽多浆萃取槽中，同一级脱硫制得的稀硫酸分解磷矿粉，过滤后获得稀磷酸，加氨中和后制得磷氨，作为二级脱硫剂，二级脱硫后的料浆经浓缩干燥制成磷铵复合肥料。

（4）炉内喷钙尾部增湿烟气脱硫工艺

炉内喷钙加尾部烟气增湿活化脱硫工艺是在炉内喷钙脱硫工艺的基础上在锅炉尾部增设了增湿段，以提高脱硫效率。该工艺多以石灰石粉为吸收剂，石灰石粉由气力喷入炉膛850~1150℃温度区，石灰石受热分解为氧化钙和二氧化碳，氧化钙与烟气中的二氧化硫反应生成亚硫酸钙。由于反应在气固两相之间进行，受到传质过程的影响，反应速度较慢，吸收剂利用率较低。在尾部增湿活化反应器内，增湿水以雾状喷入，与未反应的氧化钙接触生成氢氧化钙进而与烟气中的二氧化硫反应。当钙硫比控制在

2.0~2.5时，系统脱硫率可达到65~80%。由于增湿水的加入使烟气温度下降，一般控制出口烟气温度高于露点温度10~15℃，增湿水由于烟温加热被迅速蒸发，未反应的吸收剂、反应产物呈干燥态随烟气排出，被除尘器收集下来。这种脱硫方法是我们厂现在采用的。

（5）烟气循环流化床脱硫工艺

烟气循环流化床脱硫工艺由吸收剂制备、吸收塔、脱硫灰再循环、除尘器及控制系统等部分组成。该工艺一般采用干态的消石灰粉作为吸收剂，也可采用其它对二氧化硫有吸收反应能力的干粉或浆液作为吸收剂。

由锅炉排出的未经处理的烟气从吸收塔（即流化床）底部进入。吸收塔底部为一个文丘里装置，烟气流经文丘里管后速度加快，并在此与很细的吸收剂粉末互相混合，颗粒之间、气体与颗粒之间剧烈摩擦，形成流化床，在喷入均匀水雾降低烟温的条件下，吸收剂与烟气中的二氧化硫反应生成CaSO3和CaSO4。脱硫后携带大量固体颗粒的烟气从吸收塔顶部排出，进入再循环除尘器，被分离出来的颗粒经中间灰仓返回吸收塔，由于固体颗粒反复循环达百次之多，故吸收剂利用率较高。

此工艺所产生的副产物呈干粉状，其化学成分与喷雾干燥法脱硫工艺类似，主要由飞灰、CaSO3、CaSO4和未反应完的吸收剂Ca(OH)2等组成，适合作废矿井回填、道路基础等。

典型的烟气循环流化床脱硫工艺，当燃煤含硫量为2%左右，钙硫比不大于1.3时，脱硫率可达90%以上，排烟温度约70℃。此工艺在国外目前应用在10~20万千瓦等级机组。由于其占地面积少，投资较省，尤其适合于老机组烟气脱硫。

（6）海水脱硫工艺

海水脱硫工艺是利用海水的碱度达到脱除烟气中二氧化硫的一种脱硫方法。在脱硫吸收塔内，大量海水喷淋洗涤进入吸收塔内的燃煤烟气，烟气中的二氧化硫被海水吸收而除去，净化后的烟气经除雾器除雾、经烟气换热器加热后排放。吸收二氧化硫后的海水与大量未脱硫的海水混合后，经曝气池曝气处理，使海水的PH值调整达到排放标准后排放大海。海水脱硫工艺一般适用于靠海边、扩散条件较好、用海水作为冷却水、燃用低硫煤的电厂。

（7）电子束法脱硫工艺

该工艺流程有排烟预除尘、烟气冷却、氨的充入、电子束照射和副产品捕集等工序所组成。锅炉所排出的烟气，经过除尘器的粗滤处理之后进入冷却塔，在冷却塔内喷射冷却水，将烟气冷却到适合于脱硫、脱硝处理的温度。烟气的露点通常约为50℃，被喷射呈雾状的冷却水在冷却塔内完全得到蒸发，因此，不产生废水。通过冷却塔后的烟气流进反应器，在反应器进口处将一定的氨水、压缩空气和软水混合喷入，加入氨的量取决于SOx浓度和NOx浓度，经过电子束照射后，SOx和NOx在自由基作用下生成中间生成物硫酸和硝酸。然后硫酸和硝酸与共存的氨进行中和反应，生成粉状微粒。这些粉状微粒一部分沉淀到反应器底部，通过输送机排出，其余被副产品除尘器所分离和捕集，经过造粒处理后被送到副产品仓库储藏。净化后的烟气经脱硫风机由烟囱向大气排放。

（8）氨水洗涤法脱硫工艺

该脱硫工艺以氨水为吸收剂，副产硫酸铵化肥。锅炉排出的烟气经烟气换热器冷却至90~100℃，进入预洗涤器经洗涤后除去HCI和HF，洗涤后的烟气经过液滴分离器除去水滴进入前置洗涤器中。在前置洗涤器中，氨水自塔顶喷淋洗涤烟气，烟气中的SO2被洗涤吸收除去，经洗涤的烟气排出后经液滴分离器除去携带的水滴，进入脱硫洗涤器。在该洗涤器中烟气进一步被洗涤，经洗涤塔顶的除雾器除去雾滴，进入脱硫洗涤器。再经烟气换热器加热后经烟囱排放。洗涤工艺中产生的浓度约30%的硫酸铵溶液排出洗涤塔，可以送到化肥厂进一步处理或直接作为液体氮肥出售，也可以把这种溶液进一步浓缩蒸发干燥加工成颗粒、晶体或块状化肥出售。

通过这次的环保培训，使我对于我们电厂产生的废气、粉尘和废水有了纯粹的理论的认识，结合我们平时的工作实际，才深切体会到了环境污染物处理的难度，我虽然经过这次学习没有彻底通透的掌握，毕竟时间有限，但是我对于这一学科从原来的厌恶反感和麻痹大意中渐渐清醒，真的很感谢厂里领导能派我去参加培训。其实当时通知我去参加培训我真没当回事，心里感觉没有什么可学的，出去又没有什么好玩的地方可玩，现在真的是不会再有以前的想法了。

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写在前面的话

竹的每一次成长，都以一次拔节为标记，都以一次总结为阶梯，人的每一次成长，同样离不开对过往经过的归纳..。在电脑前、书桌旁静读静思的我，享受着来自全省各地教育专家、优秀教师的经验盛宴，我深刻地感悟到：

成长路上，一定可以相逢志同道合的人，每个人都可以成为别人心目中的坐标；浮躁的日子，让脚步处于永不停歇的行走中，让思想处于灵魂间的碰撞中，心灵充盈中追寻着为人师者的智慧足迹……

清晰的记得，每天，最享受的就是观看课堂实录、品读教育专家的精辟论述、欣赏各地优秀教师的细语心声，这样的过程时而让我茅塞顿开、时而让我拍案惊呼、时而让我感慨万千、时而让我惊喜震惊，“受益匪浅”这四个字是我每天都会发出的感慨，总会在脑海里翻腾好几遍。当眼前的迷雾被风刮去，我的眼镜，便会因为这阳关灿烂的研修岁月而格外澄明。

总结一研修促进反思坚定成长步伐

成功的背后是探索的艰辛、是创新的魄力、是执著的追求，而成功的经验需要我们切合实际的思考与借鉴，取其精华、弃其糟粕的过程更是探索成就自我的关键时期，再一次的聆听，再一次的亲临，再一次的感悟，经过09年的暑期学习研修的洗礼，我们思考了什么？我们意识到了什么？我们决定做什么了？我们决定怎样做了?

从理论论述、课堂实录、简报欣赏到作业提交、点击交流，我们对新课程的了解已经越来越深入了，一次次的震撼即使是思想再顽固的教师也会从心灵上责问自己，我们没有.由不去学习借鉴，我们更没有.由看着别人的孩子在课堂上驰骋奔跑而让自己的`亲学生落在后面，于是，我发自内心的震撼引发了我这样的思考：

“无规矩无以成方圆”，一种自上而下、有条不紊、细致入微的制度，要想彻底改变，必须有令行禁止的规章制度，对学生、对老师、对领导一视同仁，我们多要借鉴的就是这种作风的形成，需要的就是全校上下的齐心协力，这显然就是改革的魄力所在，这就是成败的前提所在。我看到，我们山东的很多老师已经在实践中成长了起来，我们虽然不是原则的发明者，但是却成了优化原则的实践者，这同样意味着改革的信心与魄力！

总结二扎实理论学习创新教学思想

我们在素质教育的大环境下，语言教育也应该具有更加广阔的发展空间，我们也应该遵循以下基本理念：

1、全面提高学生的英语语言素养；

2、正确把握英语的教学特点；

3、倡导自主、合作、探究学习；

4、努力建设开放、独立的学习空间。

这四点，是指导我们教学的要领，也是贯穿于我们平日的教学中的精神实质，其最终的目的是培养学生的英语素养并形成运用语言的能力。

像语文课一样，我们也应该避免以下问题： 1、教学方法出现虚浮之风，课堂上的花架子过多，缺少学生思考的时间； 2、学生积累少，听、说、读、写能力得不到有效训练；

我们曾经和现在都非常羡慕语文课有灵活多样的课型：训练课、朗诵课、表演课、质疑讨论课、听力训练课、意境课等等，我们的英语课也十分期待有这样的具有吸引力，让学生们不自然的爱学英语，像学语文那样的成功。

我们比对了劣势，但也看到了优势，虽然追求无止境，但是追求有目标！

总结三结合自身实际用行动实践收获

当前素质教育改革深化阶段，我们深切地感受到了这股力量是如此的振奋人心，令我们欢欣鼓舞的时候也深深体会到责任与压力并存，通过这次研修，我更加坚定了自己的专业发展方向，将通过以下方面完善提升自我，向优秀教师看齐，与优秀教师一起成长。

1、加强教育教学理论的学习和课题研究知识的学习

2、充分利用网络教研和教育博客的沟通渠道

3、科学合理使用新课程教材优化教学过程

4、找准定位明确师生角色

系统的教育理论才能有效指导教育教学研究实践，使得其研究更具实践的时效性。因此，这次研修，为我提供了更加丰富翔实的研究素材，充实了自己的理论素养，并且引发了我对教育教学理论学习、研究、思考的热情，带着这份热情，我为自己制定了详细的学习计划，潜心学习学校为我们英语教研组征订的《中学外语教与学》等杂志报刊，用理论武装头脑，用理论指导实践。

而今，教育局、教师进修学校、所在学校为我们提供了良好的研究平台，乘着这份通往教育之路的风帆，我们有.由相信教育教学的光明前途。孔子说：“学而不思则罔，思而不学则殆。”社会的发展和进步给教育提出了更新更高的要求，积极认真地研究教育现象和问题，寻求最佳解决对策，这是摆在每位教育工作者面前的紧迫任务。

回眸暑期教师培训的精华时刻，带给我的不仅仅是这些文字上的点滴记录，我想，每一次聆听，都是一个收获的季节，每一次感悟，都是一种精神的提升、每一句哲言，都蕴含一段艰辛的旅程，而每一种教育教学理论都是融会贯通、相得益彰的，都在着力探索研究教育教学的真谛，以便于我们更有益的完善现代教育理念。最重要的是，我们的一时的聆听和日后的工作之间是否能达成一致，做到相互促进，作为我们教师群体，就是最强大的转化者和发挥者，也必将对教师自身的专业成长、学生的全面发展、教育教学的创新跨越产生决定性的作用。

“纸上得来终觉前，绝知此事要躬行”对我们站在教育教学一线的教师来说是多么的重要。我将以实施素质教育为宗旨，以推进课程改革为载体，在教育教学实践中让人文和科技的双翼并翔，用自己的最大力量，为把学生培养成充满创造力的健康而快乐的活生生的人而奉献自己的青春、力量。

因为敬佩，我反复读着她的深刻内涵；因为专注，我用键盘敲出最真挚的文字表达；因为热爱，我用执着来铺垫自己今后的成长台阶；因为我知道，脚下，那条路蜿蜒着伸向远方……

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新的学期即将到来，为了使下学期的成绩进步、各科成绩优异、不偏科，在此做新学期的打算，如下：

一、做好。是学好各科的第一个环节，所以应做到：1、粗读教材，找出这节与哪些旧有联系，并这些；2、列写出这节的内容提要；3、找出这节的重点与难点；4、找出上应解决的重点问题。

二、。学习每门功课，一个很重要的环节就是要听好课，应做到：1、要有明确的学习目的；2、要特别注重“理解”。

三、做课堂笔记。做笔记对复习、作业有好处，做课堂笔记应：1、笔记要简明扼要；2、课堂上做好笔记后，还要学会课后及时整理笔记。

四、做作业。1、做作业之前，必须对当天所学的知识认真复习，理解其确切涵义，明确起适用条件，弄清运用其解题的步骤；2、认真审题，弄清题设条件和做题要求；3、明确解题思路，确定解题步骤；4、认真仔细做题，不可马虎从事，做完后还要认真检查；5、及时总结经验教训，积累解题技巧，提高解题；6、遇到不会做的题，不要急于问，更不能抄袭别人的作业，要在复习功课的基础上，要通过层层分析，步步推理，多方联系，理出头绪，要下决心独立完成作业；

五、课后复习。1、及时复习；2、计划复习；3、课本、笔记和教辅一起运用；4、提高复习质量。

做好以上五点是不容易的.考试技巧，那需要持之以恒，我决心做到。

树立信心，努力坚持，别放弃，更不可半途而废。

1、早晨合理安排30分钟读一读，你要知道，外语在是基础呀。

2、利用3节课的时间分别完成三份作业，要记住，独立完成，切不可开小差。

3、中午适当午休，精力充沛才可以迎接下午的呀！

4、和早晨一样，利用3节课时间做三份，但不可一下子贪多。要均衡、科学安排。

5、可以踢踢球、打打了。但不可超过一小时。

6、晚上是你自由活动的时间，但要看看学习计划。

7、读一篇好的小文章，写一份日记，不少于300字。

8、有可能的话，每天读一读《三国演义》每天读两回，写一写自己读后的感想，字数可多可少，但不能不写。

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在小升初学习中，我语文没有考好，所以为了初中考试考得好点，特意为自己制订了一个学习计划。

我知道自己最薄弱的科目是语文，也不擅长阅读和写作，一想到写作文我就头疼，不会写，而且还不想写。在平常小考时，我最讨厌写作文了，每次写作文时，我就扣好几分，那总分就高不到哪去。所以，我为此询问了同学，办法乃“千种万种”，最终，我总结出了一个办法：在暑假中，坚持写作文，多看书，就可以把作文水平提高了。虽然心中有一百个不情愿，但我也无可奈何。

在阅读方面，六年级剩下的试卷还有许多，所以我要选一些阅读题做，肯定一段时间后，阅读水平有所提高。

在数学方面，我会选择些有难度的题目，在考试的时候就不会有不会做的题型了。我还会做错题本，把不会做的题目放在上面，在考试时候，拿出来看，考试时就万无一失了。英语我会提前被课文，背的`滚瓜烂熟脱口而出，再背一个重要时态：过去分词，默写单词、词组和句子。

我只要坚持不懈的用这几种方法，养成预习、复习的好习惯，初中考试一定会考出一个理想的成绩。

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1、要好好完成暑假作业，自批，遇到不懂的难题要问人，肯定不能用网上资源。

2、各科的学习计划。

语文：把初二的文言文、古、字词好好背默，都要考。有可能的话预习一下的需要背默的课文。需要整体看一遍初二整个的(本上的也要复习)，不要弄混，把学期的错题(和平时作业)再重新做一遍。还是错了，哪一定要对错了的乔个版块好好复习ⅲ有可能的话做一些中考试的压轴题，体验一下中考的感觉。

物理：跟数学一样。一定要好好公式，弄清楚每个量的意义。做一下受力分析题，这是一个重要的环节。：这科比较简单。要背中考单词，图书大厦有专门卖得中考单词集合。对一些词组和单词的用法总结一下。如果以前平时作业里就有每个单元的总结本，那就行瞧一瞧。化学：如果以上的科目都弄完了，可以提前预习一下

3.数学，假期补课可以适当安排，毕竟初一，不用太紧张，补课要有针对性，对自己不懂，或不是很懂的东西才补。

4.适当的预习也是有必要的，初二的重点应该是一次函数和四边形，可对较基础的东西进行预习。当然，能力不同，要求不同语文语文学起来应该比较轻松，主要是背诵下期的一些古文，这个很重要，为开学的学习打下号基础英语记单词尽量不前250个单词记下来还可以买跟教材配套的磁带进行跟读，很有用。复习就是记学过的单词，尽量都会写。还有就是背课文，增强语感。很重要物理物理是初二新加的，有兴趣可以预习，物理我觉得很简单，只要老师上课认真听就OK了以上的都需要持之以恒，才有用如果你觉得有些枯燥的话可以丰富你的日常，体育也是中考科目，要重视。

劳逸结合。祝你!有一个充实愉快的假期把握假期前几天许多中学生在刚放假后的前几天不能安心，给自己找个理由“学了了，放松几天总可以吧，七天后我再开始学习”。但是，往往一玩起来，就收不住心了，离开学还有几天的时候，发现作业还没做一半。更可怕的是，很多孩子在假期玩散了心后，开学后也很难进入状态，成绩下滑就成了假期学习的必然结果。不要阻止孩子“玩”，更不要放任孩子“玩”，重要的是让孩子科学的安排，真正做到“玩”与“学”的优质结合。

所以，暑假期间，关键的是要给孩子制订一个有规律的“学、玩”，最好是每天都有玩和学的时间，即使需要拿出几天甚至十几天的时间去玩，最开始的.几天也要严格按照固定的时间表先调整生物钟。

课外辅导机构要注意“对症下药”针对许多孩子不会安排自己的学习，能力不强，以及有些偏科的，有些家长会选择给孩子请、报辅导班，或者报一些夏令营，提醒家长，课外辅导机构众多，鱼龙混杂，即使各方面都不错的辅导机构也有自己的特色，给孩子选课外辅导机构，一定要分析该机构的“特色”是否针对自己孩子的“特点”。

专家建议家长，为孩子计划暑假的具体安排时，找一个孩子的人，并且有一定的学习或，帮孩子制订暑假的学习计划，做孩子在选择课外辅导机构时候的“高参”。学习以外的安排要给孩子一定的“自主权”在一些孩子眼中，不管什么时候，只要自己玩，家长肯定不高兴。“虽然他们不说，我也知道他们不想让我玩”，一位同学向老师如此说。

在暑假里，家长不应该让孩子一直笼罩在学习的压力之下。以至于孩子全天处于家长逼着学点就学点，偷空能玩就玩会的状态。一名初三的孩子与老师聊的时候谈到：“我看电视的时候，手一直拿着遥控器，门一响我就马上关掉，假装上厕所。”有这样一个，两个城市处理垃圾的政策不同。A城市到处贴着“此处不准倒垃圾”，结果市民经常偷偷地到处乱倒垃圾，搞得城市非常的脏乱;B城市在几个地方贴上“此处可倒垃圾”，市民们都把垃圾倒在允许倒垃圾的地方，城市的绝大多数地方都很干净整洁。聪明的家长们会从这个老掉牙的故事中得到如何对待孩子的启发。

“最关键的是，家长一定要针对自己孩子的特点制定有针对性的策略。”

1.看数学书，尽量把基础的知识懂透。暑假时间比较多，自主学习的时间久较多，所以药好好把握。把平时没学懂的学懂。为下学期的学习做下铺垫。

2.学数学，不做题是不行的，数学讲究见多识广，有些别个见都没见过的题，你做过的，就很容易。

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作为初三的学生，应该也能算的上是准高中生了吧，在即将到来的暑假，为了保持住自己这种学习的积极性，也为了不荒废时间，我制定了一份详细的学习计划，涉及到了方方面面的知识梳理，我相信只要严格执行这份计划，那么等到开学的时候，我就能够以最好的状态来面对学习上的难题并将其一一解决。

一、晨读与晚听

在学校的时候，每天都会进行早自习，而早自习一般都是朗读课文，这样做是有着科学根据的。早上的学习状态是最好的，可以说早上学习并进行晨读的话可以起到一个很好的记忆效果，这些都是不会轻易遗忘的。除此之外，晚上睡觉的时候进行英语听力训练，并在英语歌曲的陪伴下进行睡眠，这样做可以加深自己的记忆力，也能加强对英语的学习与训练，由于效果是潜移默化的，因此我觉得这样做比默写英语单词的效果要好些，毕竟单纯默写的话，如果不去反复记忆很容易忘记，这样做也能够最大程度将闲散的时间利用起来。

二、试卷练习

暑假的学习自然不能仅仅满足于暑假作业的完成，对于题型的练习，要做到每天都练习，因为考试出的题目不是一成不变的，尽管只是在我们所学知识的范围内出题，但我也不能够保证自己全部都弄懂了，一定还有自己不理解的`地方，这个时候就要购买试卷进行练习，要争取每天做两张数学试卷，要在有限的时间内做得又快又好，这样在开学以后的月考之中我便能够享受暑假学习带来的成果了。

三、体育训练

新世纪的学生自然要德智体美劳全面发展，因此身体上的训练也不能落下，每天傍晚都要进行跑步训练，既能够有消化并吸收晚餐的营养，还能够起到锻炼的作用，我可是听说体育考试中有专门的考核呢，虽然不知道规定的时间是多少，但暑假的时候锻炼一下总是没错的。

四、补习班课程

暑假少不了的自然还有补习，既然学习上还有不足的地方，那么就去专门的补习班进行补课。我的化学成绩是比较差的，因此我应该重点学习这门科目，每天花费半天的时间进行学习，还有专门的题目训练，我觉得如何更有效的学习，补习老师肯定知道的比较多，因此有不会的地方就应该要多多请教。

以上便是我在暑假的学习计划，暑假的时间很长，这是个很好的学习机会，况且我听说很多学习成绩比较好的学生都制定好了属于自己的学习计划，那么我就更不能松懈了，比我优秀的同学比我更努力，那么我又有什么理由不去学习、不去努力呢？

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最初知道要去军训的时候，心情是多么的兴奋，多么的愉快。以为去到那里可以自由自在，没有人管。谁知道去那里军训又苦又累，而且还要被教官骂，被教官罚，还要在太阳地下晒，真是苦不堪言。

但是经过六天的军训后，我懂得并认识到很多我不知道的东西。

第一，我尝到了自己一个人在外而没有家人照顾的甜头。

第二，我懂得了无论做什么事情都要坚持住，因为坚持就是力量，不然不仅就不会成功，还会失败。

第三，我明白了集体就是一个大家庭，作为集体的`一份子就要为集体出一份力，团结就是力量，一个人的力量在集体中是微不足道的，大家团结起来就是一股巨大的力量。

山没有悬崖的峭壁就不再险峻，还没有惊涛骇浪就不再壮阔，人生没有挫折的磨难就不会坚强。

樱花如果没有百花争艳我先开的气魄，就不会成为美丽的春天里一枝独秀;荷花如果没有出淤泥而不染的意志，就不会成为夏日炎炎的君子;梅花如果没有傲立霜雪的勇气，怎能成为寒风呼啸的冬天里一道靓丽的风景;人如果没有坚持到底。

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新生接受军训是每一名中学新生必须参加的一项集体教育活动，也是新生入学的必备条件之一。军训是小学迈入中学的第一课，是实现角色转变的起点，同时也是加强学生组织纪律性，培养良好习惯、文明礼貌、合作意识、团队意识、吃苦耐劳精神、国防观念、意志品质、自理能力等极为重要的途径和形式。自 8月31日至9月5日，我校对初一281名新生进行了为期六天的军训。以队列动作、作风养成、整理内务、军事常识为主要军训内容，圆满完成了预定的计划，取得了显著效果。

今年的军训工作，在学校领导的重视、军事夏令营基地的周密安排及学校德育处的通力协助下，形成了职责分明，相互配合的保障体系。按照《五十六中学xx年度初一新生军训计划》的指导思想、规定及要求，坚持严格要求，严格施训，同学们发扬不怕苦、不怕累的作风，在教官的悉心指导下，学到了基本的军事知识，初步掌握了一定的军事技能，加强了纪律性，树立了集体主义思想，增强了国防观念，通过汇操表演，给学校领导、老师交了一份满意的答卷。

一、基本情况

今年开学初根据有关规定及教学计划，我校组织全体初一年级学生进行了学生军事夏令营的训练。

这次军训从8月31日开始至9月5日结束，历时一周，受训的新生281人。以《五十六中学xx年度初一新生军训计划》为依据，以提高同学们的国防观念、集体主义观念，培养吃苦耐劳的作风为目的，按照《军事夏令营训练教学大纲》的'要求，科学施训。参加军训全体学员在这短短的一周时间内接受了中国人民解放军三大条例的训练，学习了一些基本的军事常识，观看了军事录相，了解了一些国防常识，取得了较好的效果。9月5日下午，在少年国防教育基地举行汇演大会。

二、主要特点

1、领导重视，周密计划

为高质量地完成今年的新生军训任务，切实提高同学们的综合素质，学校党支部和行政领导非常重视，校长室和分管领导做到早计划、早安排，多次召开有关部门会议，研究部署军训工作，并成立了以郑开元校长为组长、牛文斌副校长为副组长的军训领导小组，负责军训的统筹工作，下设相应的组织机构，进行了具体分工。

军训前，专门召开了初一年级班主任参加的军训工作专题会议，牛文斌副校长作了具体部署安排。德育处制定了《初一新生入学教育手册》及《军事夏令营的编排》。各个班级分别召开班会逐项落实，确保本次军训不出任何问题。由于思想上、物质上等方面提出了具体的要求，事先有了充分准备，为这次军训工作的圆满完成奠定了良好的基础。

军训期间，学校领导都给予高度重视，曾多次深入训练场检查、指导军训工作，分管领导、班主任非常重视军训工作，顶着炎炎烈日跟随在训练场协助教官抓好训练，确保了军训工作的顺利开展。

2、严格训练保证质量

针对这次军训学生的特点，为保证军训质量，根据训练科目的安排，实行劳逸结合，采取军事训练与国防教育、室内与室外相结合的方式。在训练之余，各教官还教同学们唱一些革命歌曲，组织同学们拉歌，既调动了训练积极性，又活跃了气氛，既增强了团结精神，又营造了健康向上的娱乐氛围，收到了劳逸结合的效果。

3、训管结合、培养作风

根据《五十六中学xx军事夏令营计划》的规定及要求，培养军训学生的纪律观念，从小事抓起，从日常生活抓起，在整个军训期间，严格按照军训的有关规定，严格管理、严格要求、严格训练，确保了军训期间安全稳定。具体做法如下：

一是注重抓纪律的落实和作风培养。培养严明的纪律性。军训期间，同学们按军人的标准严格要求自己，从作息时间的遵守到规章制度的执行，从队伍的迅速集合到活动的积极参与，从就餐到就寝，无不体现了一切行动听指挥的军人的作风。

二是建立了军训新生考勤表。每天出操前进行点名，登记出勤情况，没有特殊不得请假，增强了同学们的时间观念。

三是严格训练场的管理。从军训的第一天开始，不管是在训练中还是在休息期间，都严格要求，做到准时出操、准时训练、准时收操。

4.班主任责任心强，学生训练热情高。我们每一位参加军训的班主任，无论是老班主任还是新班主任，他们对军训工作所表现出的巨大热情和高度责任感使领导和学生深受感动。每位班主任从军训的第一天起，自始至终跟随本班同学到训练场，时刻关心同学们的身体与训练情况。军训几天里，没有一位班主任请过一天假。许多班主任在身体不适的情况下仍坚持岗位。我校有两位班主任孩子小，但任然不提要求，把孩子安顿给家人依然跟随学生到达军训基地认真完成了六天的军训任务。

这次军训一周时间里，虽然气候比较炎热，而且所学的内容对同学们来说比较陌生，但每一个新生都能端正学习态度，把这次军训当作是一次提高自身素质和锻炼自我，挑战自我的机会。

军事训练相当艰苦，但学员们自始至终表现出相当突出的吃苦耐劳精神，以饱满的热情投入军训。队列训练，一站两十分钟，一动不动;烈日下操练，汗透衣衫，没人叫苦。

晚上，还唱军歌，观看国防教育、国庆阅兵教育等专题片以及撰写军训心得。有的同学身体不好仍带病坚持训练，有的同学为了不影响班里的荣誉，不拖后退，自己加班加点训练，这种训练劲头，在军训中处处可见，蔚然成风。

5.保障到位、扎实有效

强有力的保障是圆满完成军训任务的重要一环。为了让军训人员精力充沛，以饱满的热情投入到军训中去，一是各保障人员服务意识强，每天做到开水、凉茶供应及时，认真负责，任劳任怨;二是准备了充足的润喉药品，并派出校医驻点到训练场，随时做好医疗服务保障。总之，军训期间的各项保障到位，保证了军训工作的顺利开展。

三、主要收获

通过军训，进一步强化了学生的国防意识，增强了学生的爱国热情。一周的军训，同学们学习和掌握了有关军事知识和技能，增强了国防意识。同学们第一次穿上了迷彩服，亲身体验了军人生活，真切地感受到军人的深刻内涵和神圣责任。同时，同学们还了解了现代军事科学知识，学会了队列、军体拳等军事技能。

通过军训，同学们普遍增强了体质，磨练了坚强的意志，锻炼了抗挫品质，培养了同学们的良好作风。军训最重要的目的，是要求同学们通过军训，磨练自己。通过军训，培养了团结协作精神，形成了良好纪律观念，学会了用纪律来约束自己，用修养来规范自己。学生们懂得了齐心协力，才会取得成功;要团结友爱互助，要有竞争意识、团队意识和集体主义精神，才能把自己磨练成一个有用的人。通过军训，我们还增进了师生之间的了解和情感的沟通，较快地形成了一种积极向上的良好班风和班级凝聚力。

本次军训，共有十三位教师参与(六位班主任、安保科两人、体育老师一人、校医一人、德育处三人)的通力配合，我校初一新生军训工作已圆满结束。在这紧张艰苦的军训中，同学们经受了一次严格的考验，也获得了前所未有、终生受益的精神财富，达到了培养吃苦耐劳的高尚品质、纪律严明的工作作风、生活朴素的优良传统、无私奉献的爱国精神的目的。

⬘ 一周七天的训练计划表 ⬘

根据校长办公会安排，20xx年8月18日至23日，我校组织20xx级186名高一新生参加了为期6天的军事训练。本次军训由学生处具体组织实施，由武警张家港边防检查站的六名教官执教。

军训目的：通过军训，对学生进行爱国主义、集体主义教育和吃苦教育，强化学生国防意识以及自我管理能力，树立革命英雄主义精神，培养学生的组织性、纪律性观念，使学生在思想品质、学习态度以及身体素质和行为习惯等各方面打下良好基础。

军训科目包括：立正、稍息、跨立、坐姿、报数、停止间转法、蹲下与起立、敬礼与礼毕、齐步行进与立定、跑步、正步行进与立定等队列动作、内务秩序及学唱军歌等。

在学校党政领导的高度重视、校学生处、帮训部队以及其它各有关部门的通力协作下，在班主任、见习班主任、参训学生的共同努力下，本次军训取得了圆满成功。

依照学生军训大纲提出的“坚持扎实，注意实效”的原则，根据我校的实际情况，学校组织了以学生处为核心，以班主任为主要力量，以学生为主体，以帮训部队为依托的军训队伍。8月18日，对参训学生进行了训前总动员，树立了“军训是高中第一课”的思想意识，激发了学生的参训热情。在训练过程中，我校因地制宜的组织了各种评比活动，为参训班级营造了争做先进班级的军训氛围。在队列考核汇操中，各班级发扬了优良的部队作风：出勤率高，纪律严肃，军训气势高昂，步伐整齐，口号响亮，动作规范，给广大师生留下了深刻的印象。8月23日，在20xx级高一新生军训成果汇报会上，参训学生进行了队列表演，各连队以威武的气势，昂扬的斗志和雄壮的军姿接受了校领导的检阅、全体家长的`观摩。参训学生的精彩的表演，赢得了各位领导、广大师生、家长的一致好评。按各项考核总分评比，表彰了优秀班集体、20名优秀学员。

本次新生军训工作具体总结如下：

一、领导重视，组织严密

为了提高教学质量、保证军训效果，校领导予以高度重视，以军训工作为重，把学生军训工作作为学校教育改革的一项重要内容来抓，作为学校德育工作和素质教育的重要环节去落实。形成了全局上下合力抓军训，层层有人负责，事事有人管理，各项组织措施完善各项工作井然有序的大好局面。通过各方面的努力使军训质量大有提高。

二、安全第一，规范训练

采取预防措施，防止学生意外。对患有心血管等疾病或其他特异体质的学生情况要及时掌握，根据相关规定减免或不参加不适宜参加的军事技能训练科目。积极做好防暑降温工作。完善住宿、饮食卫生、交通等方面的各项安全措施，落实医生值班和巡诊制度。完善预案，建立24小时值班报告制度。严格杜绝军训过程中的体罚和变相体罚的现象。

三、严格要求，科学施训

军训中坚持“严格要求，严格训练，严格依照条令行动”的“严”字方针，保证了学生军训的严肃性，同时注重科学施教，变被动为主动，从学生思想教育入手，针对当代学生“娇骄”二气较重与“个性”强的特点，采取严格施训与学生实际相结合，通过科学管理的方式，突出重在育人的根本目的，使学生以饱满的热情投入到军事训练中。在训练场上，学生们发扬“流血流汗不流泪，掉皮掉肉不掉队”的精神，在烈日酷暑下一站就是好几个小时，训练中有的同学扭了脚仍然坚持训练；有的同学带病坚持到训练场为教官和同学们端茶送水。许多教官在训练中嗓子哑了，仍坚持在第一线；感冒发烧的教官也坚持带病训练。从教官身上，同学们学到了军人吃苦耐劳的优良传统和无怨无悔的工作作风以及无私奉献的高尚品质，看到了和平年代子弟兵艰苦奋斗顽强拼搏的精神风貌。班主任、见习班主任全程跟踪，表现了高度的责任心和爱心，密切了师生关系。短暂的军训生活使同学们和参训官兵结下了深厚的友谊。

四、内容丰富，实效性强。

开展国防知识教育《从南中国海问题看国防教育的必要性》、走进高中语文和数学讲座、军民联欢会、拔河比赛、急救知识现场指导和军训日记展示等活动，丰富军训活动内容，努力营造国防教育宣传氛围，潜移默化地培养青少年学生的国防意识，进一步增进军民感情。

五、量化考核，争优比先

只有不断进行工作考核，成绩才会不断提高。在军训过程中，对参训学生进行了严格的军训考核，坚持量化原则，并根据经验和实际情况调整了考核标准，对卫生、常规、内务、拔河比赛、会操等五项内容进行了严格考核，并依据以上五项考核内容，统一制定了评分细则，采取平时考核与单项集中考核相结合的措施，根据考核总分评比先进班级。

对军训实行量化考核，极大地调动了参训学生、班主任和教官们的积极性，激发了他们争优比先，群策群力向前赶的主动性，有力地促进了军训工作，增强了参训学生的集体荣誉感，保证了军训工作的圆满完成。

六、部门协调配合，后勤服务良好

军训工作范围广，工作量大，人员众多，为了确保军训工作顺利进行，学生处及时组织协调了相关事宜，做到有难必解，有困必助，时时刻刻为军训工作创造便利条件。在训练中，尊重部队意见，在工作上积极配合支持，为军训顺利进行创造了良好的条件。

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豆芽观察日记七天 | 一周周记 | 一周小结 | 大班5月主题计划表 | 一周七天训练计划表 | 一周七天训练计划表

短暂的军训生活结束了，这段艰苦而有意义的生活给参训学生及官兵留下了深刻的印象，而且对我校教育教学工作有着深远的意义和巨大的收获：

1、通过军训，参训学生掌握了基本的军事知识和技能，增强了国防观念，激发了他们热爱祖国、保卫祖国的热情。上好军训第一课对学生在校学习、生活乃至今后的人生道路伤将产生积极而深远的影响。

2、通过军训，参训学生受到了艰苦奋斗的教育，培养了他们吃苦耐劳的精神，磨炼了他们的意志品质，提高了他们的生活自理能力和身体素质，增强了他们的自信心和责任感。

3、通过军训，广大新生进一步明确了自己所肩负的历史使命，增强了他们的民族自信心和责任感，同时推动了我校精神文明建设。

4、通过军训，学生、老师和教官之间建立了深厚的友谊，培养了学生爱校、爱班级的热情，激发了他们的集体荣誉感，为今后我校的校风建设和学生思想教育工作奠定了良好基础。

5、通过军训，增进了部队与学校的友情，加强了军民关系，为我校双拥工作的进一步开展奠定了坚实的基础。

纵观军训全过程，从周密的计划到细致的实施，从军训总动员到军训总结大会，都体现了全校自上而下整齐划一的布署。在全体师生的共同努力下，在各相关部门的通力协作、积极配合下，军训的指导思想得以全面贯彻落实。军训工作体现了我校的使命是“以理想的教育实现教育的理想，塑造具有民族灵魂和国际视野的、健康自由的现代学子”的办学理念。军训期间，学生的精神面貌和生活作风都发生了深刻的变化，有力地推动了校园精神文明建设，为我校创办文明型、和谐型校园打下了坚实的基础。相信20xx级高一新生能将军训的作风保持下去，它将在今后的学习和生活中产生深刻而长远的影响，将全面推动我校的改革与发展。

⬘ 一周七天的训练计划表 ⬘

本学期又结束了。回顾这段时间的工作，我真的觉得作为一名教师，我应该愿意成为一名默默无闻的、勤奋的人；园丁，以水明媚“鲜花。

经过半年的集体生活，孩子们学到了很多，进步了很多。看着成长中的孩子，想起他们的笑容，我感到自豪。我很高兴，我只是整理了一下思路，总结了过去六个月的经验教训，与大家分享，互相学习，以便在今后的工作中更好地展现“园丁”的本来面目。

俗话说，“三岁看老人”。幼儿教育直接关系到每个儿童的未来成长。一个合格的幼儿教育工作者要完成教书育人的任务，首先必须具备良好的政治思想素质，树立正确的世界观和人生观。作为一名年轻教师，有时我可能会遇到一些问题，比如研究不力、工作粗心，但每当别人提出意见和建议时，我都会以开放的心态思考、理解，并以更高的标准要求自己。

当孩子们做作业时，我会提醒他们以正确的姿势写字。吃饭的时候，我会提醒他们安静地吃，不要丢失米粒。午睡时，我会帮他们盖被子，并会见个别孩子系鞋带。在半天的`活动中，我努力配合班主任和生活老师做好准备，更好地完成教学、游戏、养护安全为一体的教学方法，并赢得了家长的支持和信任，实现了家庭共同教育。这学期我还和吴老师一起努力排练了六一儿童节，我们班的孩子们排练的集体体操得到了班上家长的高度赞扬。为了迎接儿童节，我们的老师还牺牲了一个月的午休时间，安排了一场大型舞蹈“明天会更好”。看着孩子们兴奋而快乐的表情，我忘记了排练时的辛苦和疲劳。引用普希金的话来表达我在工作中的感受：；书籍是我们的精神食粮。此时此刻，我深深意识到我的精神食粮是我的孩子，他们的微笑和快乐。

在我的业余时间，我经常浏览互联网上的学前教育网站，了解学前教育的最新前沿信息和教学理念。我深深地感觉到学习确实对我帮助很大，我也非常重视所有的学习机会，因为我明白只有不断接触新想法和新事物，我才能在工作中不断创新。在手、脚和嘴蔓延和增加的情况下，我们的花园得到了很好的预防。手足口病在儿童中的传播。每天早上在上课时间，我按照幼儿园的要求严格执行晨检制度，摸、看、问、查，认真填写交接班记录，让家长看到并牢记。在课堂上，我反复强调孩子们应该养成经常洗手的良好个人卫生习惯，并详细解释了正确洗手的五个步骤。我们班的布告栏也一再提醒家长尽量减少孩子去拥挤的公共场所，这赢得了家长的信任。

“必须有一名三人教师”；在教学和科研活动中，我努力学习。我觉得每个人都是我的老师。我仍然有很多东西我不明白，必须学习。经过这段时间的自我反思和实践，我觉得只有坚持认真学习，认真做事，才能更上一层楼。

经过这学期的工作，在其他同事的帮助下，我学到了很多东西，但在教学活动的语言组织方面仍然存在很多不足。在今后的工作中，我会不断督促自己多学习、多思考、多尝试，不断努力成为一名优秀的学前教育工作者。

“有时会刮起长长的风浪，你可以直航入海。”作为一个“新来者”对于幼儿园，我认为楼王中心幼儿园深受家长的喜爱，发展潜力巨大。目前，我已融入楼王幼儿园。像姐妹一样，我和我的同事们团结在幼儿园的大家庭中，希望为幼儿园的发展做出贡献。

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忙碌而又充实的一学期不知不觉已近尾声，回眸这一学期我们所走过的路，20xx年是发展的一年，进步的一年，收获的一年。幼儿园全体老师齐心协力，团结一致，在总部的领导、关怀、指导与帮忙下，圆满地完成了本学期的教育教学目标。现将本学期的教育教学工作总结如下：

一、师资队伍管理方面

1、本学期我们对新教师的成长工作放在了首位，在工作上经常去给予帮忙，每月的主题墙布置、带班的常规等经常下班去给予指导，教研组长也对她们的工作多给予了帮忙。在生活上，更是用心询问她们对园所工作是否适应，入冬时，个别老师棉被太薄便从园内找了旧的棉被给老师用，期望老师有一个温暖的冬天，老师们也都很感动。

2、在老师的自身业务方面，我们尽力多组织了各种培训活动，老师在业务上有了大的提高，还组织了出去学习参观的机会，例如带老师到学林雅苑幼儿园参观学习，进行教研交流等，让老师们增长了知识经验。还采用了老带新的方式促进老师的相互成长，例如在段亚梅老师的帮忙指导下新老师张曼、李小凤在钢琴弹奏上取得了很大的进步，在学期的末的的弹唱比赛中取得了良好的成绩。

3、学期初期要求了每位老师写个人研修计划，让老师给子制定成长计划，从中也让我们也了解了每位的成长需求，在日常工作中多带给给他们发展的机会，例如。陈老师期望在美术方面有提高成长，本学期我们便将美术班交给了她带，平时也在业务上多给她指导，这个学期她的业务潜力提高了很多并且她所带的美术班家长和孩子也都很喜欢并认可她；刘老师期望多点时间自己提高学历的机会，于是我们在不影响工作的状况下，尽量多给予她方面，给予她学习的时间，并经常给她鼓励表扬，从而使她顺利的通过了本学期的课程学习。

二、日常教学管理与安排

1、主抓日常教学，每周定期下班看两次半日活动，不定期的到各个班级查看教学状况。老师们也经常相互听课评课，共同促进教学水平的提高，每个月底园内对各班教育教学工作先给予检查评估，评出了本月的一二三等奖，发放考核奖金，极大的促进了班级管理工作质量的.提高。严抓教研组长对老师的备课和反思的批改，从而使得本学期老师的备课质量和反思水平得到了很大的提高。

2、在本学期我们还开展了很多丰富多彩活动，吸引孩子、吸引家长的同时更提高了我们园的教育教学质量，九月份我们开展了早操比赛，十月份我们组织了老师进行说课评课活动以及园内公开课和机构公开课活动等等每个月都有丰富多彩的活动，例如，亲子运动会、半日开放、游园会、才艺展等。老师在参与中得到了自身业务的提高等等。平日加大了对户外活动喝各种游戏的管理力度，每一天对各班级的户外活动进行检查指导，让户外锻炼真正落实到位。每一天下午的各类游戏活动老师们也组织得丰富搞笑。

3、加强了对区域游戏的管理工作。开学初各班级都严格制定了区角游戏计划，并认真根据计划布置区角，在十一月份还组织了区角观摩评比活动，极大的提高了老师对区域活动的重视程度。每一天根据计划组织孩子进行区域游戏，孩子们很开心，同时区域游戏也辅助了我们教学的开展。

三、教科研工作方面

1、在认定切实制定教研计划的同时，每周三、周四是我们的常规教研时间，老师们在每周的教研活动中认真准备、发言踊跃。在教研中促进老师的专业化成长。本学期我们的专题教研“体育器械的一物多玩”取得了大的收获。老师们先从理论上了解了如何组织体育器械的一物多玩，之后再组织老师开展了一物多玩的教学观摩活动，再进行研讨交流。在不断的研讨和实践中提高了教研水平和教学潜力。

2、在科研活动中，根据教育局的安排开展了开题报告活动，邀请专家听取报告，将课题“大班数学区域材料的投放实验研究”根据专家的指导意见更改为“大班数的组成与分解材料投放实验的研究”，并制定开始了课题研究的初始阶段。

四、幼儿潜力培养方面

1、本学期是幼儿入园的第一学期，我们将幼儿常规培养放在了第一位，经过一学期的培养学习，托小班的幼儿对幼儿园的一日生活从一开始来的哭闹到如今的开心参与各种活动，都是幼儿的巨大进步。在自理潜力方面孩子也得到了提高，能够自己吃饭、小便、洗手了。

2、在学习潜力上，幼儿逐渐养成了必须的学习习惯，中大班的孩子明白每一天回家首先完成老师交代的任务再玩耍，老师组织活动时认真听讲。

3、对个别幼儿的教育工作。本学期我们加大重视个别教育，根据孩子的特点和特殊表现要求老师跟踪教育，结合家庭教育共同帮忙孩子融入群众生活，发展为身心健全的孩子。

五、幼儿园特色和班级特色

本学期我们继续以两浴为我园特色，每周三下午为全园性的日光浴活动，老师们认真组织活动。同时每个班级也都有自己的特色，托班的涂鸦帮忙孩子在认识色彩的基础上进一步了解了涂色的方法乐趣。小班的儿歌特色总是受到家长的一致好评，孩子总能朗朗的说出很多儿歌，对孩子的语言发展带给了帮忙；中班的国旗标志增强了孩子对世界国家的认识；大班的趣味阅读更是为孩子今后的阅读潜力带给了极大的帮忙。

在一学期的工作中，我们也发现了一些不足之处，例如，我们的区角环境创设需要加强；主题墙的创设依然不足；园本教研活动开展地不够深入，教研组长的教研水平需要提高，教师上课评课的潜力较弱等，都是我们在下一学期需要努力改善的方向。期望透过我们全体老师的再接再励将全园的教育教学工作再上一个台阶。

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童年时代，我渴望着有一天，许多孩子像一群小鸟围在我的身旁一起唱歌、做游戏，争先恐后的喊我“老师”，现在我实现了这个愿望，并且在我所热爱的岗位上默默奋斗工作已经六年，班主任工作也正一步一步有序的展开着。

一、注意培养幼儿的自理能力，以提高孩子的自我服务水平

幼儿生活自理能力是孩子独立性发展的第一步，由于现代家庭的特殊环境，使得不少幼儿失去了发展自理能力的机会，在幼儿园主要表现为：一顿饭吃完后满桌都是饭菜；洗手草草了事，有的洗下来后身上、袖口、地上都是水；玩具玩好乱堆放，弄得满地都是等等。只有以培养幼儿的自理能力为基础，才能让他们在幼儿园愉快地开展一日活动。

培养自理能力时，对幼儿在不同阶段应作出不同的要求。如在指导幼儿洗手时，对于大班的孩子则要求他们能将袖子卷好，按顺序、正确的洗手，能保持盥洗室地面无水。有些自我服务的内容对幼儿来说比较难掌握，也挺枯燥如果只是一味地灌输应该怎样怎样做，逼真孩子一次一次练，这种效果一定没有提高孩子兴趣，引导他们自发的去练习见效的快。例如，看似一个简单的系鞋带动作，其实这需要大脑与左右手的小肌肉高度配合。孩子系鞋带时要么打了许多死结，要么索性不系，拖着鞋带到处走，有时就把脚往老师眼前一伸。后来一想，何不编个小儿歌，让孩子边念，边学着系鞋带。于是就教孩子们念起了：“两个好朋友见面握握手，变成两圆圈，再来握握手。”的系鞋带儿歌，小朋友们十分乐意的接受了。当然培养幼儿良好的自理能力需要贯彻到幼儿园的一日生活、活动当中。

二、加强德育教育，引导幼儿养成良好的行为观念及习惯

幼儿的'行为，充分反映了他们参与社会交往，适应周围世界的能力，对幼儿进行德育教育，对培养幼儿养成良好的行为习惯，对其身心发育和成长有着重要而长远的影响。

俗话说“榜样的力量是无穷的”，特别对正处在成长期的幼儿，教师的表率作用对他们具有至关重要的意义，可以说，教师在工作和生活中的一言一行都会对幼儿产生潜移默化的影响。人们常常会在家里或幼儿园里听到孩子们说：“我们老师就是这样做的。”或者“老师教我们这样做的。”可见，幼儿观察是何等的细致。这些都对我提出了更高的要求，作为一名教师，在平时一定要做到事事严于律己，要求孩子做到的自己首先要做到，平时也要注意经常检查自己，一旦发现自己做错了的时候，要敢于在孩子们面前承认错误，这一点，对幼儿的教育意义是非常重要的。

针对个别幼儿的情况，我加强了个别教育。徐宇超小朋友从农村转学而来，各方面行为习惯较差，我们在平时的点滴行为中对他进行督促、教育和鼓励，现在他已经能有意识要遵守班级纪律。潘鹤亭小朋友具有较强的攻击性行为，老师通过一次次谈话、接触，先培养他与老师的感情，慢慢引导他为班级体服务，如分发餐具，搬桌椅，增进他与小朋友友好相处的机会，慢慢的小朋友的告状声就少多了。

三、转变教学观念，在活动中确立幼儿的主体地位

随着社会进步，教育观念也在不断改进，现在组织幼儿活动时，教师一定要树立正确观念，即幼儿是教学活动中心，教师只是作为活动的组织者，应主动适应幼儿的生理、心理特点及发展规律。

本学期我园继续配合江苏省教研室开展了《幼儿园综合活动》的课程改革，在教学中打破了各个科目领域的划分，根据新课程教材的`要求，结合班级实际情况，有机地将各个领域知识加以融合。这不光对教师提出了新的要求，同时对幼儿来说也更加注重了各方面能力的锻炼。

根据教材中各个主题的目标，精心地进行每周的集体备课，在课前的准备方面，打破了以往的由教师一人准备到底的情况，而是充分发挥幼儿和广大家长的积极性，一起收集资料，往往是在主题开展以前，就收集到了许多方面的材料。在收集的过程中，增加了幼儿的参与性，他们多了一次了解的机会，潜移默化地丰富了幼儿这方面的知识。在课上更加注重让幼儿将学到的本领加以展示、总结、归类，从而将个人的知识转化为大家的知识。在新教材的指导下，活动中加强了幼儿的动手训练，让每个幼儿都有动手的机会，让他们在各自的基础上得到提高。

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一、间歇训练法

1、等距离，等间歇时间训练法

例如，400米×5次，每次间歇3分钟。

2、递增距离，等间歇时间训练法

例如，200米+400米+800米+1000米，每次间歇3分钟。

3、等距离，递减间歇时间训练法

例如，400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1分钟+400米。

4、递减距离，等间歇时间训练法

例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次间歇时间5分钟。

5、等距离，等间歇时间多组训练法

例如，（400米x4次）×3组，每个400米间歇2分钟，跑完4个为一组，组间歇时间为10分钟，共跑3组。

6、不等距离，等间歇时间多组训练法

例如，（600米+间歇1分钟+200米）×4组，组间歇时间为5分钟，共跑4组。

二、重复训练法

重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。如800米运动员，选跑600米；1500米运动员，选跑1200米；5000米运动员，选跑3000～4000米。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。

由于训练强度大，因此每次课的'重复次数以2～4次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复，一般在10～15分钟之间。重复训练法对强化专项能力，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。

三、变速训练法

场地变速训练法分为两种，一种是短段落，短间歇、重复次数多，如（100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢）×10～20次；另一种是长段落、短间歇、重复次数少，如（1000米快+200米慢或2000米快+400米慢）×4～8次。变速训练法对改善运动员不同代谢方式的转换能力及培养意志品质是非常有益的。

准备活动：扩胸运动，肩部运动，弓步压腿等简单热身运动；通过慢跑200—400米调节机体的内脏适应能力；做40—60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；蹲着走50米。

具体内容根据三种训练方法安排，主要是跑圈练习耐力，穿插速度、力量训练。

只要坚持不懈的锻炼，同学们的身体一定会一天比一天好的！

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所有的体育运动都有属于自己的节奏，中长跑亦然。如果能够掌握这种节奏，并正确有效的实施出来，就能够在水平相当的人之间占据极大的优势。当然在真正比赛的过程中，制定战术的时候还有很多其他重要的决定因素，如：个人的实际习惯，对手的习惯，比赛当天的天气状况，场地情形，以及赛场周围的环境等等，只有全面掌握信息，才能充分掌握主动。在跑步的过程中，科学分配体力，调整速度是最重要的战术之一，在运用的过程中主要根据运动员自身情况调控，速度较快的运动员可以选择跟随跑的方式，而耐力较好的可领先跑，当需要摆脱对手的时候变速跑是最好的选择。

一、变速训练法

变速训练法在中长跑的训练中非常常见，它能够有效提升运动员的成绩。通常变速训练法由四个重要因素组成：段落、重复次数、跑速以及两次快跑直接恢复的程度。具体的训练方法是把整个跑程进行分解，分为慢跑段落和快跑段落，并将两者交替进行，不断重复。这是一种可以开发运动员的速度以及专项耐力，有助于改良技术的方法。在设置的过程中有两种方式可以选择，一个是把快跑段落设置的比较短，但是负荷强度很高，而且会多次重复。而慢跑段落则应当设置的稍长，这种方法是为了发展运动员专项速度的耐力。另一种方式是使快跑段更长，但只维持中等强度的.负荷，多次重复，而慢跑段相对较短，这样的设计主要是为了发展专项耐力。

中跑速度的耐力训练有时也可以称作是高速耐力训练，通常趋向于短跑训练。学校计划于每周三进行相关训练，具体标准如下：跑六个1500M，在段落间息时进行100M慢走，直至脉搏恢复120的时候继续下一段落，应使强度达到85%～90%。而长跑的速度耐力训练安排在每周四进行，主要是为了发展运动员的有氧功能的能力，提升其专项耐力和心血管系统的整体机能，训练重点是间歇跑，如跑6个800米，将休息间歇的时间保持与跑的速度一致，强度保持80%。

二、间歇训练方法

间歇训练法能够让运动员保证较高速度的同时，完成更大的运动负荷。在提升耐力跑高中运动员的专项速度耐力方面具有较高的成就，而且能显著提高运动员的肺功能及其最大摄氧量。在进行间歇式训练的时候需要注意控制5个重要因素即：距离、速度、间歇时间、间歇方式和次数。为了能够最大限度提高运动员的氧债承受力，应当严格控制间歇的时间以及跑速，并科学设置各项指标。一般训练采用的段落为：中跑，200～500米，距离保持在专项的2到3倍之间；长跑，400～800米，距离控制在专项的1-1.5倍。而间歇时间通常为一到三分钟，让运动员的心率恢复至120—140次/分钟的时候再继续进行下一段落的练习。

三、意志力训练方法

意志力对于中长跑运动员是非常重要的能力，意志力坚强的选手往往能在能力、技术水平相当的选手中取得最终的胜利。培养运动员的意志力主要应当注意以下几点：训练中鼓励运动员形成顽强的作风，身体不适的时候也不轻易中止训练；让运动员制定自己每周的训练目标；时刻培养运动员的集体荣誉感和自身责任感；要求运动员坚持每天做自己的训练日记，尽量详细。还要尽量防止运动员伤病。

四、综合训练方法

将各项训练方法和手段以科学的方式进行组合即综合训练法。这种训练法是在一次训练课中，将多种方法和手段有机地结合起来，让高中学生在一个训练小节中侧重提高专项耐力，短暂的休息后，下一小节就主要锻炼速度。这样的训练方式使得高中运动员得到全面且有侧重的锻炼，由于训练方法和手段的多样性特点，也刺激了运动员的兴奋点提升整体训练质量，充分发挥出高中生内在的潜力，有助于培养发现“全能型”高中运动员。这种训练法是提高训练强度、检查训练效果、增长比赛经验的有效方法。进行这种训练时，教练员应事先做出比赛的计划和要求，设计好比赛的速度分配。在进行这种训练方法的时候教练员需要做好各种准备，包括比赛的详细计划，赛时的速度分配，运动员的心理等多方面。并及时调整训练安排。

五、结语

经过阶段性的教学后，所收集到的学生反应我们可以充分认识到中长跑的节奏在本单元教学中的重要性，作为一个重要的知识点，教练需要反复强调，通过合理的方式让学生逐步感受，代替原来的持续跑所给学生带来的不良感受。让学生认识中长跑，并且主动爱上中长跑。

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一、“法特莱克”式力量训练

“法特莱克”式力量训练为肌肉超长性收缩训练和循环训练的总称。这两类训练的优点是练习内容的多样性。

1、肌肉超长性收缩训练练习方法：走――慢跑――公路斜坡跑――走――加速跑――斜坡跑一素质练习――慢跑――小径中速跑――终点放松跑――休息。练习的距离和素质练习可以根据运动员的水平逐渐增加，肌肉超长性收缩训练可以用于中长跑运动准备阶段的体能训练，这种方法对中长跑运动员特别有效。

2、循环训练的主要方法：俯卧撑――仰卧起坐――纵向劈腿――双杠双臂屈伸――屈膝举腿――引体向上――行进间高抬腿――腿外展――腿内展――爬绳――直角坐撑――挂臂悬垂等。这种方法用于补充中长跑训练准备期，它使运动员接受不同的新刺激，好处是运动员的身体各部分都能受到刺激，同时能在整个训练时间内保持较高的心率。一般使运动员的心率保持在每分钟130-150次。

二、肩负杠铃练习

杠铃练习是力量训练最直接有效的器械练习。练习时可以选择不同重量的石轮或杠铃片，也可选择练习的次数。对中学生进行杠铃的力量训练一般采用较轻重量的杠铃片(如肩负10--30公斤的杠铃做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。)每组练习20-30次，每次休息8-10分钟，练习3-5组。但是在做杠铃练习时应加强思想教育，练习时要认真，并做好保护和帮助，预防伤害事故的发生。

三、对中学生进行中长跑的力量训练应注意的'问题

对中学生进行力量训练应注意划分阶段，如：高申生或初中生，各阶段的计划应有所侧重。一般把三学年作为一个训练过程。应每学年有所提高和发展，并做好检查训练效果的工作，以保证力量训练的完整性。13岁以前的力量素质训练应以改善肌肉的协调性为主要目的，而不是以增大肌肉的体积为出发点。

四、确立速度训练为核心的指导思想

速度素质是影响运动员速度耐力水平的决定因素之一。因此，努力提高运动员的速度水平也是训练的训练负荷，尤其是以逐步提高训练负荷强度为最突出的特征。世界优秀运动员无一例外是把提高速度放在了首位。实践证明，一名短跑运动员可以成为优秀的中长跑运动员，一位中长跑运动员同样可以成为杰出的超长距离跑运动员。根据中长跑训练的特点，确立速度训练为核心的指导思想及建立“多课次”的训练结构，是对中长跑运动科学训练的进一步完善，也是中长跑运动训练走向科学化、规范化的必由之路。

五、提高运动员的专项速度能力

目前困扰中长跑教练员的问题是怎样提高运动员的专项速度。传统的训练是以发展运动员的呼吸、循环系统和提高有氧耐力为主要目的。结果出现运动员耐力很好，而专项速度能力差的情况。随着人们对人体结构认识的不断加深，打破了过去的条条框框，以充分发展中长跑运动员的专项速度能力为主。王军霞在七运会上10000米比赛中，最后3000米竟打破世界女子该项纪录，最后一圈跑出1分1秒的成绩。她把101300米的供能，提高到3000-5000米的供能水平。这说明以短促长的训练方法，能更好地提高中长跑运动员的速度。可见，重视速度训练是成功的主要因素。

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冬季是开展群体活动的好季节。长跑，作为最普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。那么，如何进行长跑锻炼呢？

一、做好跑前准备

工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。

二、掌握正确的方法

起跑后上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或脚掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。

三、长跑的呼吸很重要

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。

四、跑后的活动和放松

许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

全过程：30秒。全过程时间：30秒。全过程30秒钟。

1.木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。

直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

2.屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。

双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

3.屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的`柔韧性。

〔1〕双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

〔2〕进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

4.体侧抬腿：调节髋关节。

〔1〕开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

5.向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。